Sudah banyak orang tahu bahwa olahraga baik untuk kesehatan. Namun, lebih banyak lagi orang yang enggan berolahraga dengan alasan tidak sempat, sibuk, malas, atau merasa badannya sehat-sehat saja.

Padahal, begitu seseorang mencapai usia 30 tahun, mulai terjadi penurunan pada massa otot tubuhnya. Jika mereka tidak berolahraga, penurunan itu tidak bisa dicegah atau diperlambat.

Penurunan massa otot dari usia 30 tahun sampai 70 tahun bisa mencapai 40 persen. Makanya, banyak orang yang pada masa tua tubuhnya jadi mengecil. Respons tubuh berkurang, bahkan untuk jalan pun tertatih-tatih,” demikian dikatakan dr Sadoso Sumosardjuno SpKO.

Salah satu tanda orang yang massa ototnya berkurang adalah tidak bisa memotong kuku kakinya sendiri. Kalaupun bisa, dia harus melakukannya dengan susah payah. “Kadang-kadang dia juga tidak bisa melompati genangan air, walau hanya genangan yang kecil dan sempit saja,” ujar Sadoso.

Menurut dia, cepat tidaknya penurunan massa otot sangat tergantung pada aktivitas yang dilakukan orang sehari-hari. Jika dalam sehari-hari dia banyak melakukan aktivitas fisik, penurunannya pun menjadi lambat. “Bagi orang yang tidak punya aktivitas fisik, jalan keluarnya adalah olahraga. Tidak ada kata terlambat untuk memulai olahraga, walau umur sudah tua,” dia menegaskan.

Kategori untuk manusia lanjut usia (manula), tambah Sadoso, sangat bervariasi. Menurut Departemen Kesehatan, manula adalah orang yang sudah mencapai usia 60 tahun. Sementara menurut kedokteran olahraga manula sangat tergantung pada kondisi fisik individu. Jika dia baru berusia 50 tahun, namun secara fisik sudah renta, dia bisa dikategorikan sebagai manula. Ada tiga tahapan manula menurut kedokteran olahraga, yakni umur 50-60 tahun, umur 61-70 tahun, dan 71 tahun ke atas. “Dia bisa memulai berolahraga, berapa pun umurnya,” Sadoso menandaskan.

Selain menjaga massa otot, olahraga juga bisa membantu pencegahan timbulnya berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, stroke, jantung koroner, obesitas, osteoporosis, dan kolesterol tinggi. Bahkan, beberapa penelitian menyebutkan, olahraga juga bisa memperkecil risiko terkena kanker payudara.

“Penelitian itu mengatakan, jika seorang perempuan bisa mengurangi 2.000 kalori dalam seminggu dengan berolahraga, risiko terkena kanker payudara akan berkurang. Begitu juga dengan risiko kanker prostat. Untuk kanker prostat, seorang laki-laki harus mengurangi 4.000 kalori dalam seminggu. Jumlah ini terlalu berat sehingga kurang disarankan karena khawatir dia akan terlalu lelah, dan malah bisa jatuh sakit,” ujar Sadoso.

Keuntungan lain yang bisa didapat dari olahraga adalah bisa cepat tidur dengan lelap, kecepatan reaksi menjadi lebih baik dan cepat, kemauan dan kemampuan seksual menjadi lebih baik, dan membuat tulang menjadi lebih elastis sehingga tidak mudah patah tulang.
Dalam melakukan olahraga ada tiga hal yang perlu diperhatikan, yakni intensitas, durasi, dan frekuensi. Intensitas adalah keras atau ringannya sebuah latihan. Lalu durasi dalam melakukan olahraga harus mencapai 45-60 menit, dan frekuensinya tiga kali seminggu.

“Intensitas bisa dihitung melalui denyut nadi dalam semenit ketika melakukan olahraga. Banyaknya denyut nadi sangat tergantung pada usia seseorang. Namun, tidak boleh kurang dari 60 persen dikalikan 220 dikurangi umur, dan tidak boleh melebihi 80 persennya. Jadi, seseorang yang berumur 60 tahun denyut nadi yang diperbolehkan adalah 96 sampai 128 kali dalam semenit. Jika kurang atau melebihi angka tersebut, berarti intensitasnya tidak tepat,” jelas Sadoso.

Untuk mendapatkan jumlah denyut nadi tidak perlu dihitung hingga satu menit, tetapi cukup 15 detik saja. Setelah jumlah didapat tinggal dikalikan empat maka dapatlah jumlah satu menit.

Olahraga yang berlebihan bisa berdampak tidak baik buat kesehatan karena tubuh menjadi terlalu lelah. Oleh karena itu, Sadoso tidak menyarankan olahraga dilakukan melebihi tiga kali dalam seminggu.

Saat ini banyak sekali senam dengan memakai label-label yang berbeda. Misalnya, senam jantung sehat, senam osteoporosis, senam jantung koroner. Sering kali untuk mencegah berbagai macam penyakit, masyarakat mengikuti bermacam-macam senam.
“Padahal, semua senam itu sama, hanya labelnya saja yang berbeda. Jika dia mengikuti tiga senam dengan label berbeda dan setiap senam diikuti tiga kali seminggu, berarti dalam seminggu dia melakukan sembilan kali senam. Jumlah itu terlalu banyak,” Sadoso menambahkan.

Kemudian jika frekuensinya kurang, yang didapat hanya kegembiraannya saja, sementara kebugarannya tidak didapat. Akibatnya, walau merasa sudah olahraga, tubuhnya tidak sesehat yang diharapkan.

Bagi manula yang ingin mulai berolahraga, dia bisa memulainya dengan berjalan kaki, disesuaikan dengan kemampuannya. “Patokan yang baik untuk berjalan kaki adalah masih bisa bernyanyi atau mengobrol dengan enak ketika melakukan jalan kaki itu. Jika menyanyinya sudah tersengal-sengal, berarti dia memaksakan diri,” ujar dia.

Namun, sebelum melakukan olahraga, sebaiknya manula mengukur tingkat kekeroposan tulangnya untuk mengetahui dia menderita osteoporosis atau tidak. Olahraga untuk osteoporosis sangat berbeda dengan olahraga untuk pencegahan penyakit yang lain. Jika salah memilih olahraga, bisa-bisa justru membuat tulangnya patah.